運動與營養
隨著年紀增長,體能狀況容易下降,長者更應保持每天活動,即使是輕鬆的活動也有幫助。此外,運動與長壽之間存在著正相關,且英國研究發現,運動可以保持免疫系統的年輕和效率。
運動:有氧+無氧
根據衞生署長者健康服務網站,有氧運動一星期需作150分鐘或以上。此類適合老人的帶氧運動包括學游泳、健步行(慢跑)、太極拳等。帶氧運動能夠加強心血管健康、舒解壓力,適當的帶氧運動更能提升睡眠質素。而且加速血管流動,長遠減低患上高血壓的風險。
無氧運動就可以利用水樽、沙包或啞鈴,作手或腳的強度訓練,每個動作以10至15次為一組,再將每組動作做1至3組,以訓練大肌肉群,亦有效防止老人肌肉老化及流失。在做得熟練後,可選用彈力帶作為訓練工具,慢慢加強訓練強度。建議長者每週做至少2次的肌力訓練,可分為不同部位每次集中訓練,在休息2-3日後再恢復訓練。
建議長者適合的八大運動項目:
- 快走(有氧運動)
- 固定式自行車(有氧運動)
- 游泳(有氧運動)
- 太極拳(平衡、靈活度訓練)
- 手臂舉重(肌力訓練)
- 健身體操(肌力平衡訓練)
- 伸展
- 瑜伽(柔軟度、平衡性、力量訓練)
研究顯示,即使每天只進行30分鐘的運動,對健康已有莫大裨益。有需要更可分為三次,每次進行10分鐘。
從飲食中攝取均衡的營養,使身體健康,並維持理想的體重
- 應以五穀類食物為主。
- 多吃蔬菜和瓜果。
- 只吃適量的肉、魚、蛋、豆類和奶品類。
- 吃最少脂肪、油、鹽和糖類。
- 每天喝六至八杯水或流質飲品,保持體內有足夠水分。